Nó có thể là khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nó cũng có thể dẫn đến thức dậy sớm hơn mong muốn. Giấc ngủ thường được bẩm là có chất lượng kém, không đủ sâu một thời gian dài. Do đó, những người bị mất ngủ phải chịu các triệu chứng ban ngày như kém để ý, dễ cáu gắt và thiếu năng lượng. Vậy khi mất ngủ thì phải làm gì, bài viết sẽ san sớt với độc giả về vấn đề này.
biểu lộ và hệ lụy của mất ngủ
Bị coi là mất ngủ, khó ngủ khi xảy ra chí ít 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng. Mất ngủ ảnh hưởng thụ động đến hoạt động ban ngày, dẫn đến 1 hoặc nhiều triệu chứng sau: mỏi mệt hoặc buồn ngủ ban ngày; Khó chịu (cảm thấy không khỏe); Sự để ý hoặc tập trung kém; Hiệu suất kém (mắc lỗi, tai nạn); Giảm năng lượng hoặc mất động lực; Các vấn đề về hành vi (tức là: hiếu động, bốc đồng, khiêu hấn); Không có khả năng ngủ trưa; Nhức đầu, đau bao tử và than phiền đau mãn tính.
Ngoài các triệu chứng ban ngày ở trên, rối loạn tâm trạng như lo lắng hoặc trầm cảm thường can hệ đến chứng mất ngủ. Trầm cảm có thể hệ trọng đến việc thức dậy vào sáng sớm và khó ngủ trở lại. lo âu có thể khiến tâm não bạn ù đi vào ban đêm làm bạn phải nạm để ngủ. Khi giấc ngủ trở thành khó có được, điều này có thể thúc đẩy sự lo lắng bùng lên làm cho vấn đề này tệ lậu hơn và tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Hơn nữa, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mức serotonin và chức năng của thùy trán của não. Thùy trán chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành khác nhau, là chìa khóa trong việc đưa ra các chọn lựa hợp lý và các tương tác tầng lớp hợp. Sự suy giảm có thể rất quan yếu, đến nỗi mất khả năng ngăn chặn những suy nghĩ tự tận hoặc thậm chí là sự thúc đẩy đến tự sát.
Tránh các hoạt động kích thích và những cảnh huống găng trước khi đi ngủ.
tầm nã nguyên do
Có nhiều nguyên do dẫn đến mất ngủ, trong đó có rối loạn lịch thức ngủ trong ngày như lịch làm việc đổi thay bất thường, làm việc theo ca không trực tính (53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần trong tuần), do đổi thay múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích. Do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích...
thói quen của người ngủ cùng: ví dụ như ngáy. ngoại giả, các nhân tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí... cũng gây tình trạng mất ngủ.
Đối với người bị mất ngủ/ rối loạn giấc ngủ kéo dài trên 1 tháng (mất ngủ mạn tính): Nhóm nguyên nhân này chủ yếu gặp ở những bệnh nhân có bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý thần kinh. Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, tăng áp huyết, hen phế quản... ngoại giả, ước lượng có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ kinh niên có thể liên tưởng đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).
Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ: trầm cảm, hưng cảm. Rối loạn lo lắng lan tỏa. Rối loạn stress sau chấn thương (PTSD). Nghiện (rượu và các chất dạng thuốc phiện). , bệnh sa sút trí não.
Các bệnh lý can dự đến giấc ngủ như: chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ... ngoại giả, còn một số tình trạng sinh lý cũng có thể dẫn tới mất ngủ như: mãn kinh, đang trong kỳ kinh, có thai, sốt, đau...
thay đổi lề thói để phòng ngừa mất ngủ
Điều trị chứng mất ngủ chính yếu là điều trị triệu chứng kết hợp với điều trị căn do nếu xác định được nguyên cớ gây mất ngủ. Vấn đề chẩn đoán xác định cũng như chỉ định điều trị nên theo quan điểm của thầy thuốc. ngoại giả, cần thay đổi nếp là một số biện pháp phòng ngừa mất giấc ngủ như: bảo đảm phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát; tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt... có thể cản ngăn giấc ngủ. Hãy thử dùng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ. Sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.
nhất định một lịch ngủ: hỗ trợ đồng hồ sinh vật học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mỏi mệt. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ ngay. Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.
Tránh các hoạt động kích thích và những cảnh huống bít tất tay trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; bàn luận hay tranh cãi lớn; xem tivi, máy tính hoặc dùng video game. Thay vào đó, tụ hợp vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ. Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein chí ít 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.
Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định nếp gây mất ngủ: nhiều khi lề thói hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ để ý đến việc xem tivi khuya hoặc lướt internet và tình trạng khó ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách bổ ích để xác định những lề thói và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn. Ghi lại chi tiết hàng ngày về những nếp vào ban ngày, nếp ngủ và các triệu chứng mất ngủ.
BS. Nguyễn Khắc Dũng
0 nhận xét:
Đăng nhận xét